腸活について2「腸活とメンタル」です！
皆さんはメンタルはどうですか？安定していますか？
私は生理前になるとイライラしてしまったり、寝ているときに昔に嫌だったことを思い出して歯が欠けるほど食いしばってしまったりとけっこう乱れまくりですが、
でもこれでも昔よりはちょっとだけ安定しています笑
さて、メンタルと腸って関係あるの？メンタルとか心って腸というより脳なんじゃないの？考えているのは脳なんだし・・・って思う人もいるかな？
でも、生き物にとって一番大切なのは腸で、実は腸が脳を支配している可能性もある、
なんて話をまずしたいと思います！
生命が進化していく中で一番最初にできた器官は腸なんです。
今でもイソギンチャクやクラゲといった原始的な生き物は脳はありませんが腸はあります。
彼らは考えることなく全自動のセンサーと反射だけで生きています。
さらにホヤは生まれた時は脳をもっていますが、成長して岩にくっつき、もうそこで一生動く必要がないとなると、脳を消化して腸の栄養にしてしまいます笑
生き物に必要なのは腸！ってことですよねー
そして脳と腸は迷走神経という太いケーブルで繋がっていて、常に連絡をとりあっています。
緊張したときにお腹が痛くなったりしませんか？あれは脳のストレスが腸に伝わっているからです。そしてもちろんその逆もあります。
いや・・・逆というか脳から腸へ送る情報が20％ほどなのに対し、なんと腸から脳へ送る情報は80％以上もあるんです。
つまり腸から脳へのほうが圧倒的にたくさんの情報が送られています。
だから「これおいしそうだな、食べたいなぁ」って思うことたくさんありますが
あれは腸内細菌たちが決めているという研究もあります。
なので腸内環境が変化すると、『なにを食べたいか』という欲求まで変化する可能性が高いんです。
さらに幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの90％は腸で作られている。
あ、このままだとどんどん長文に・・・
前回好評だった点数方式を先にやりましょう！
一般的にストレス解消やメンタルに役立つことをベスト10形式で！
10位 喫煙 -100点
9位 お酒をたくさん飲んでから寝る -60点
8位 甘い物をたくさん食べる -50点
7位 泣く、涙活 55点
6位 悩みを聞いてもらう 70点
5位 趣味に没頭する 75点
4位 人や動物と触れ合う 85点
3位 運動や散歩 90点
2位 睡眠 95点
1位 腸活 98点
今回は腸活がトップに！
そして今回はマイナスの点数の子たちがいます。好きな方たちごめんなさい。
あと動物と触れ合うのは私的には1億点なのですが、一般的にはこのくらいかなぁと笑
犬と見つめ合うとオキシトシン濃度が上がることはもう証明されています。
ふわとむくにジーッと見つめられるとたしかに幸せに感じる！！
興奮してしまいましたが・・・笑
10位から7位はマイナスですね。
これは嘘のストレス解消法です。
では簡単に説明していきのす！
10位喫煙は、ストレス解消のためにやめられないなんてことも言われますが、
医学的にはニコチンが切れたことでのイライラが、ニコチンの補給で元に戻っただけで、
マイナスがゼロになっただけでプラスにはなっていないと言われています。
そのため吸っていない時は常に不安状態が続くため、長期的には鬱やパニック障害などの
リスクが2倍から3倍になることがわかっています。
またニコチンは血管を縮めるため、脳が慢性的な酸欠と栄養不足になります。
9位のお酒をたくさん飲んでから寝るは、お酒を飲むとよく眠れるような気がするとよくいいますが、脳の麻酔のようなもので、アルコールが分解されると興奮のスイッチが入るため、夜中に何度も目が覚めてしまい、睡眠時にしている脳のゴミ掃除ができなくなります。
よくリム睡眠とノンレム睡眠といいますが、このバランスを破壊してしまいます。
また大量のアルコールは腸の粘液を溶かすため、幸せホルモンが作られなくなり、たくさんお酒を飲んだ翌朝はかなり強い気分の落ち込みに繋がります。
8位の甘い物をたくさん食べるは、甘いものをたくさん食べると血糖値が急上昇して、一瞬だけ幸せになります。でもその後、インスリンが大量に分泌されて血糖値が急降下します。
このとき脳は勘違いをおこし、アドレナリンやコルチゾールといった怒りや不安のホルモンを大量に放出します。
なので、食べた瞬間は幸せな気分がありますが、その後はイライラや気分の落ち込みが訪れます。
また白砂糖は腸内の悪玉菌の最高のエサなので、腸内環境の悪化させます。
続いて7位！ここからはプラスなので本当のストレス解消法です！
7位の泣く、涙活は、悲しい時や感動したときに流す感情の涙の中には、ストレスホルモンがそのまま溶け込んでいます。
なので泣くことは物理的に心のゴミを外に排出しています。
また泣くことで自律神経が緊張からリラックスに切り替わり、すっきりと眠ることができます。
続いて6位は悩みを聞いてもらうです。
イライラしたり不安を感じているとき脳の中の扁桃体が危険だよーと警報が鳴っています。
これを誰かに「こんなことがあったんだよー」とか「悲しかったんだ」みたいに話すと、脳の前頭葉が「あ、私はこんなことがあったから悲しかったんだな」と客観的に理解するようになって、扁桃体で鳴り響いていた警報がスッと止まります。
これは心理学や脳科学で感情の言語化と呼ぶそうです。
解決策がでなくても、ただ聞いてもらっただけでスッキリします。
でもこれってけっこう男性と女性の喧嘩の原因ですよね(笑)
男性は解決してあげたいと思う人が多いのですが、女性側はただ聞いて欲しいだけのことが多いです。
男性は悩みを聞くと物事の仕組みやルールを理解して解決することが得意なので、
「こうしたら解決するよ！」と考えます。
女性の悩みは重たい荷物を持っている感覚なので、「重いね、大変だよね」みたいに一緒に重い荷物をもってもらうことで心がフッと軽くなります。
ちなみに男性が落ち込んでいるときは、共感しつつ解決して欲しいと思っている人が多いそうです。
また男性はストレスを受けると「戦うか逃げるか」と一人で解決する方向の反応を示し、女性がストレスを受けると「寄り添う助け合う」という集団で行動する方向の反応を示すことがわかっています。
5位の趣味に没頭するは、人間はなにもしていないときに降灰不安を考えてしまう生き物です。脳のアイドリング状態なんていいますが、この状態が一番脳が疲れ、メンタルが削られます。
なので自分の好きなことに没頭しているときは、目の前のことだけを処理するモードに切り替わるため、脳の余計な不安を考える余裕がなくなり、結果として脳の疲労がリセットされます。
私、これすっごいわかるんです！もうめちゃくちゃわかる！笑
わんわんごはんの仕事が忙しくなると、不安が消えて逆に元気になります。
だからふわパパに「とにかく私にたくさん仕事をさせてなにも考えられないくらいの状態にするように考えて！」って言ったこともあります笑
そして4位の人や動物と触れ合うです。
信頼できる人や家族とハグをしたり、マッサージをしたり、ペットを撫でたりといった心地の良いスキンシップをすると、愛情ホルモンであるオキシトシンが大量に分泌されます。
オキシトシンはストレスホルモンであるコルチゾールを直接攻撃して分解し、血圧を下げ、心拍数を落ち着けるという驚異的な鎮静作用を持っています。
誰かと温かい触れ合いをもつことは天然の精神安定剤を脳内に注射しているようなものです。
私はわんちゃんが大好きなので、犬を飼うことのストレス解消の話をいくつか。
わんちゃんは生きた精神安定剤で、血圧を下げる薬なんです！
まず、人間にとって最大のストレスは孤独です。孤独を感じると常に緊張し、コルチゾールを出し続けて脳細胞を破壊します。
でも犬を飼って散歩に出かけると、いろいろな人と話しますよね。「かわいいですね」「何歳ですか」とか自然な会話が生まれます。
そうすると犬が安全な人同士をつないでくれるので孤独というストレスが消えて脳が劇的に若返ります。
そしてわんちゃんを見つめたり、撫でたりするとお互いの脳内でオキシトシンがでます。
飼い主様が愛情を出すとわんちゃんが受け取りオキシトシンがでます、それでわんちゃんが嬉しいと感じていることをまた飼い主が受け取るとまたオキシトシンがでます。こうして愛情をお互いにパスしていき雪だるま式に幸せが大きくなっていきます。
なんと飼い主と犬が触れ合うだけでオキシトシンの濃度が3倍に跳ね上がることがわかっています。
またストレスがかかることを「一人でやる」「配偶者とやる」「愛犬がそばいる状態でやる」と愛犬がそばにいる状態でやるが血圧も心拍数も抑えられ、回復が早いこともわかっています。これは配偶者は評価されている気がして緊張するが、犬は無条件の愛で受け入れてくれるからだと推測されています。
こういうすごい効果は犬だけの特別であることがわかってきています。
伊達に三万年以上も一緒に生きていません(笑)
書き出すとこれだけで超長文になるのでここらへんでやめますが、犬だけがアイコンタクトを嫌がらない、犬だけが困り眉を作る筋肉をもっている、犬だけが指差しを理解するなど、他の動物にはない犬だけの特別なものがあります。
よく「うちの子は人間みたい」とか「うちの子は言葉がわかるのよ」といいますが、あれは気の所為ではないことがわかってきています。人と犬は同じ絆で繋がれる家族なので本当の話なんです！だから私は犬が大好き！
でも私は犬以外も好きで、私の夢は自分の家を動物園みたいにすることです笑
三位の運動や散歩（＋朝日を浴びる）はまずお散歩で外の光を浴びることでセロトニンを出すスイッチが入ります。朝日が一番いいのですが、曇りの日や雨の日でも外に出ることで、このスイッチが入ります。
またウォーキングやジョギング、自転車など一定のリズムで筋肉を動かす運動を5分以上続けると、脳幹が刺激され、セロトニンを大量に、そして全身に放出することがわかっています。そしてこの状態を20分から30分続けると最高に頭がすっきりして、心も穏やかになります。
そして私の好きなバレエやふわパパの好きなサッカーなどの激しい運動ももちろん効果が絶大です！つま先まで神経を研ぎ澄ませたり、どうやってここから得点を取ろうなど考えているときに、悩む余裕は1mmもありません笑
悩みや後悔を強制的にオフにしてくれます。
また綺麗に踊れたり、いいプレイができたとき脳からドーパミンやエンドルフィンが大量に分泌されます。これがスポーツのあとの「あー！スッキリした！」の正体です。
また複雑な動きや瞬時の判断が必要な運動は、ただ決まった動きを続ける運動よりも、脳のネットワークを強くし、認知機能やメンタルを大きく向上させることがわかっています。
そして二位の睡眠です！
起きている間、ずっと脳には老廃物がどんどんと溜まっていきます。これが溜まりすぎると脳の扁桃体がおかしくなり、普段なら気にならないようなちょっとしたことにもイライラしたり、気分が落ち込んでしまったりします。睡眠に入り深い眠りのノンレム睡眠という状態になると脳の細胞たちがキュッキュッと縮んでいき、細胞と細胞の間に隙間ができます。ここに脳脊髄液というきれいな水が勢いよく流れ込み、日中に出た老廃物というゴミを綺麗に洗い流します。
さらに夢を見るような浅い眠りのレム睡眠のとき、ノルアドレナリンという不安や緊張を作り出すものが完全にゼロになります。これは人間が生きている中で、これがゼロになるのはこの時間だけです。このなにもストレスのない状態を利用して今日あった嫌なことの記憶は残しつつ、ツライとか悲しいといった感情のトゲだけを取り出して捨ててくれます。
だからぐっすり寝たら問題は解決してないけどなんだかスッキリしたし、冷静に考えられるようになったなぁということが起きます。
ちなみに、この「不安や緊張を作り出すものが完全にゼロ」の例外が悪夢です。
これはレム睡眠中でもノルアドレナリンが漏れ出してしまっています。脳は「さーて今日も記憶の整理しようかな」といって嫌な記憶のファイルを開いてトゲを抜きはじめます。でもノルアドレナリンが漏れ出していて麻酔が効いていない状態なので「痛い！怖い！」という感情が爆発してしまいます。これが悪夢で、あまりの痛みに耐えきれずに「もう無理だから起きなさい！」といって強制的に覚醒させます。こうなると、トゲが刺さったまま怖い夢を見たという事実だけが残り、新しい疲労を抱えたまま起きることになります。
さて気を取り直して一位の腸活です！
研究で腸内細菌がいないマウスはストレスに対して過敏で不安行動も多く、
そのマウスに特定の腸内細菌を移植すると不安行動が改善することはわかっています。
他にも活発で勇気があるマウスの腸内細菌を臆病で引きこもりがちなマウスに移植すると、
臆病だったマウスが積極的に迷路に挑戦するようになったり、
うつ病のマウスの腸内細菌を他のマウスに移植すると、そのマウスもうつ病のような無気力な行動をとるようになった。という研究結果は実際にあります。
ただ私たちの中にいる腸内細菌というのは3歳くらいまで決まってしまい、それ以降はずっと定住しているので、ヨーグルトなどの乳酸菌や納豆菌みたいなものをたくさん食べても、彼らが住み着くことはほぼありません。
なので陽キャのうんちを腸に移植するなんて荒業もあるそうですが、それくらいしないと腸内細菌は変わりません笑
ちなみに便微生物移植というちゃんとした医学用語もあり、世界中で大真面目に研究されている最先端医療です笑
ただ、元々住み着いている腸内細菌たちに食事というパワーをあげて、どっちをパワーアップさせるかは劇的に変えられます！
善玉菌と呼ばれる子たちは幸せホルモンであるセロトニンや、脳の興奮を鎮めたり、リラックスさせてくれるGABAをせっせと作ってくれています。GABAってチョコレートでも有名ですよね！
そして善玉菌が作り出す短鎖脂肪酸は炎症を鎮める効果があります。
うつ病や強烈なストレスが脳にかかっているときは、脳が微弱な炎症を起こしていることがわかっているので、短鎖脂肪酸は脳の炎症を鎮め、心を正常に保つ効果があります。
逆に悪玉菌はエンドトキシンという毒素を出します。これが脳に届くと不安やイライラを引き起こします。
さらに腸の壁のバリアも壊れると、本来はうんちとして外に出すはずだった毒素も血液に漏れ出すことになり、さらにメンタルを強烈に悪化させます。
まとめますと、
腸内環境がいいと、幸せだったり元気になる成分がたくさん出るし、炎症をおさえる成分もドバドバでる。さらに腸のバリアも保たれて不安やイライラへの防御も強くなる！
逆に腸内環境が悪いと幸せや元気の成分がでなくなり、逆にイライラさせる成分はたくさんでるわ、バリアも壊れてうんちからもイライラ成分がドバドバでるわの超悪循環に！
なので考えているのは脳ですが、脳がどう考えるかに強い影響を与えるのは腸です。
これを食事でコントロールできるのですから、いいメンタルの1位は腸活というのも納得していただけるかなぁと思います。
次回は免疫、ガン、アレルギーなどです！
お楽しみにー！
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